Mindfulness?

Mindfulness handler om å være tilstede med full oppmerksomhet på det som skjer inni deg, med en holdning uten selvkritikk, tålmodighet og vennlighet, og i aksept av det som pågår akkurat nå.

Selve ordet «Mindfulness» er en engelsk oversettelse fra det indiske palispråket, og refererer til «sinnets tilstedeværelse» og «hjertets tilstedeværelse».

Man kan dermed omtale Mindfulness som evnen til å være tilstede med både «sinn og hjerte», der hjertet brukes som en metafor for kjærlighet og vennlighet.

Mer faglig sett, defineres ofte mindfulness som:

«En aksepterende og ikke-dømmende oppmerksomhet på det man opplever fra øyeblikk til øyeblikk»

Brukes oppmerksomheten på denne måten, utvikles Mindfulness som en egenskap alle mennesker, uten unntak, har mulighet for å utvikle. Der har du i varierende grad evnen til å være «mindful» og klare å ha oppmerksomheten på det du opplever i øyeblikket, med en aksepterende og ikke-dømmende holdning.

Det vil si at du har oppmerksomheten på det du opplever av kroppslige fornemmelser, sanseinntrykk, tanker, følelser og impulser fra et hvert øyeblikk til det neste.

Denne oppmerksomme holdningen til deg selv, en mindful oppmerksomhet, er en holdning preget av aksept. Du øver på å lære deg å akseptere de opplevelsene du blir oppmerksom på, uavhengig av om de oppleves som ubehagelige eller behagelige. Du øver på å lære deg selv og ikke flykte fra dem.

Mindful oppmerksomhet er også en holdning der du øver på å lære å ikke dømme deg selv negativt. Det vil si at du øver på å lære å ikke dømme, vurdere eller kategorisere det du opplever. Du øver på å lære å være mest mulig nøytral til de opplevelsene du har, uten å vurdere dem som positive eller negative, gode eller dårlige, verdifulle eller verdiløse.

Det motsatte er å være «mindless», der oppmerksomheten ikke er tilstede i øyeblikket. Du befinner deg i en slags autopilotmodus, uten oppmerksomhet på det du opplever eller det kroppen utfører fra øyeblikk til øyeblikk. Et vanlig eksempel her kan være å kjøre bil på en kjent strekning uten å ha vært bevisst over de valgene du foretok deg underveis. Du kjørte i en slags autopilotmodus med oppmerksomheten og tankene en helt annen plass. Et annet eksempel kan være under et møte på slutten av en arbeidsdag. Du er ikke tilstede i det møtet tar for seg, men har egentlig oppmerksomheten din og tankene dine et helt annet helt sted. Kanskje tankene er rundt middagen som skal kjøpes inn og lages senere på dagen, eller kanskje på en hendelse som hendte tidligere på dagen. Hva med at du er ute og går tur, men mentalt sett befinner deg i fortiden grublende på et ubehagelig minne, og du er ikke virkelig fullt tilstede i øyeblikket.

Ordet «Mindfulness» brukes også ofte direkte oversatt til norsk, da det ikke eksisterer et tilsvarende ord på norsk enda. En norsk oversettelse som ofte brukes er ''oppmerksomt nærvær'', som fremhever at det er snakk om å ha en oppmerksomhet som er tilstede som beskrevet ovenfor.

Hvorfor utføre Mindfulnessøvelser?

I dagens samfunn er det vanlig for mennesker å være i autopilotmodus der tanker eller oppmerksomheten ikke helt er i øyeblikket på det du foretar deg. Ofte kan dette være helt greit å bidra til at du klarer å utføre rutineaktiviteter, uten de store mentale anstrengelsene.

På den andre siden kan dette også ha sine ulemper som kan være svært uhensiktsmessige. Oppmerksomhet i øyeblikket er ofte hensiktsmessig for å få oversikten over situasjonen du er i og hvilke handlemuligheter du har. Da øker muligheten for ikke å ta rutinemessige og/eller ugunstige valg i akkurat det øyeblikket i akkurat den situasjonen.

Hvis du øver på å forandre gamle uvaner eller uhensiktsmessige måter å reagere på, er det viktig å være tilstede i øyeblikket. I visse situasjoner kan man f.eks. oppleve følelsesmessige reaksjoner som kan føre til videre reaksjoner på hvordan man tenker og handler. Disse reaksjonene basert på følelser er ikke alltid like hensiktsmessige. Ved å ha oppmerksomheten i øyeblikket på det du opplever, kan du få bedre kontroll og la fornuften i større grad få styre videre tanker og atferd.

Den viktigste faktoren ved livskvalitet er å være tilstede i øyeblikket. Dette gjelder for alt. Går du tur i skogen med hodet fullt av bekymringer du ikke klarer å legge til side, hører du lite fuglesang. Spiser et godt måltid i hui og hast eller uten å legge merke til matens kvaliteter som smak, lukt og konsistens, så får du ikke like mye ut av opplevelsen.

Barn er naturlig tilstede i øyeblikket, og de legger merke til om de voksne er mentalt tilstede eller ikke. Samværet med barna, så vel som alle andre, er av høyere kvalitet om man er tilstede med oppmerksomheten i nuet.

Mindfulness handler om å trene opp evnen til å styre oppmerksomheten og i mindre grad la seg distrahere av inntrengende stimuli. Dette kan videre bidra til at du øver deg på å ikke la deg styre like mye av inntrengende tanker og følelser, og at du i større grad blir i stand til å mestre tankekjør og «mental urolighet».

En fysiologisk konsekvens av Mindfulness kan etter hvert være en følelse av sinnsro, å være mer i kontroll og harmoni. På et dypere nivå handler Mindfulness om kroppens og sinnets evne til selvregulering. Selvregulering er den prosessen der sinnet arbeider mot å opprettholde sin normaltilstand for å skape stabilitet og tilpasning til forandringer.

Selvregulering er basert på tilbakemeldinger. Gjennom mindfulnessøvelser opparbeider du en oppmerksomhet på egen kropp og sinn gjennom den aktive selvobservasjonen som disse øvelsene består av. Dette skjer ved å ha oppmerksomhet på det du opplever i øyeblikket av kroppslige fornemmelser, følelser, drifter, impulser, tanker osv.

Med bedre tilgang og kjennskap til informasjon om kroppen og sinnet ditt, kan du bli bedre i stand til å regulere kropp, sinn og atferd. Dette kan innebære en mer bevisst og aktiv selvregulering, men også en mer ubevisst regulering der kroppen og sinnet i større grad regulere seg selv fordi det har blitt mer likevekt og balanse inni deg.

Immunforsvaret er et godt eksempel på kroppens selvregulering.

Andre mulige konsekvenser av å være mer mindful:

• Effektiv avspenning (større effekt enn ved vanlig avslapping og hvile)

• Økt energinivå

• Bedre søvnkvalitet

• Mer hensiktsmessig stressmestring

• Forebygge stressreaksjoner

• Mestring av smerte

• Redusere angst og depressive symptomer

• Redusere avhengighetsatferd

• Forebygge psykiske lidelser

• Mindre konflikter i nære relasjoner.

Mindfulness kan dermed bidra til økt livskvalitet og bedre mental og somatisk helse. Dette gjelder for de fleste, både for personer med og uten diagnoser.

Hvordan utføre Mindfulness øvelser?

Evnen til å være «mindful», å være tilstede i øyeblikket på en aksepterende og ikke-dømmende måte, er noe man kan trene på. Det finnes en rekke Mindfulness baserte øvelser som trener opp den oppmerksomheten og holdningen som kreves. Disse øvelsene er basert på formell mindfulnesspraksis og kan sees på som mental trening. Det er for denne typen mental trening, som det er for de fleste treningsformer: desto mer man trener desto større blir effekten.

En god Mindfulness rutine kan innebære at man utfører én øvelse for dagen, hvor det så kan variere hvor mye tid man bruker. Det er dermed en fordel om man forsøker å gjøre Mindfulness øvelsene regelmessig. Da vil man kunne oppleve de mer langsiktige og dypere virkningene av praksisen. Den anbefalte måten å lære seg Mindfulness øvelsene, samt ideologien bak dem, er å delta på et Mindfulness Basert Stress Mestringskurs (MBSR). Slike kurs går over flere uker og innebærer en intensiv trening på å være tilstede. Dette innebærer også at du gjør daglige hjemmeøvelser mellom de ukentlige kurssamlingene.